Hemos creado una Guía para una dieta FODMAP, porque la comida es un desencadenante común de los síntomas digestivos. Interesantemente, restringir ciertos alimentos puede mejorar dramáticamente estos síntomas en personas sensibles.
En particular, se recomienda clínicamente una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPs para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).
Guía para principiantes para una dieta FODMAP
Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debe probarla.
Grupos diferentes de FODMAPs
Los FODMAPs se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen un solo tipo, mientras que otros contienen varios.
Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAP incluyen:
- Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como ajo y cebolla.
- Disacáridos: Leche, yogur y queso blando. La lactosa es el principal carbohidrato.
- Monosacáridos: Varias frutas incluyendo higos y mangos, y edulcorantes como la miel y el néctar de agave. La fructosa es el principal carbohidrato.
- Polioles: Ciertas frutas y verduras, incluyendo moras y lichis, así como algunos edulcorantes bajos en calorías como los de la goma de mascar sin azúcar.
Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.
Beneficios de una Dieta Baja FODMAP
Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos altos en FODMAP.
Los beneficios de una dieta FODMAP han sido probados en miles de personas con SII (Síndrome de Intestino Irritable) en más de 30 estudios.
Síntomas Digestivos Reducidos
Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, distensión abdominal, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.
El dolor de estómago es una característica distintiva de la afección y se ha descubierto que la distensión afecta a más del 80% de las personas con SII.
No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un estudio grande incluso reportó que las personas con SII dijeron que renunciarían a un promedio del 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas.
Afortunadamente, tanto el dolor de estómago como la distensión han demostrado disminuir significativamente con una dieta baja en FODMAP.
La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si se sigue una dieta baja en FODMAP, las probabilidades de mejorar el dolor estomacal y la distensión son 81% y 75% mayores, respectivamente.
Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento.
Aumento de la calidad de vida
Las personas con SII a menudo reportan una calidad de vida reducida, y los síntomas digestivos severos han sido asociados con esto. Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general.
También hay alguna evidencia que muestra que una dieta FODMAP puede aumentar los niveles de energía en personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para apoyar este hallazgo.
Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP no es para todos. A menos que le hayan diagnosticado SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.
Esto se debe a que la mayoría de los FODMAP son prebióticos, lo que significa que apoyan el crecimiento de las bacterias intestinales buenas.
Además, la mayor parte de la investigación se ha realizado en adultos. Por lo tanto, hay apoyo limitado para la dieta en niños con SII.
Si tienes Síndrome de Intestino Irritable (SII), considera esta dieta si:
- Tienes síntomas intestinales continuos.
- No has respondido a las estrategias de manejo del estrés.
- No han funcionado los consejos dietéticos, incluyendo la restricción de alcohol, cafeína, alimentos picantes y otros alimentos desencadenantes comunes
Dicho esto, se especula que la dieta podría beneficiar a otras enfermedades, incluyendo diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio.
Es importante ser consciente de que la dieta es un proceso complicado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez mientras viajas o durante un período de mucho estrés o actividad.
Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que puedes pensar e incluye tres etapas.
Etapa 1: Restricción
Esta etapa implica evitar estrictamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP.
Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAPs a largo plazo, pero esta etapa sólo debe durar de 3 a 8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir los FODMAP en la dieta para la salud intestinal.
Algunas personas notan una mejoría en los síntomas en la primera semana, mientras que otras toman las ocho semanas completas. Una vez que tengas un alivio adecuado de tus síntomas digestivos, puedes pasar a la segunda etapa.
Etapa 2: Reintroducción
Esta etapa implica la reintroducción sistemática de alimentos con alto contenido de FODMAP.
El propósito de esto es doble:
- Identificar qué tipos de FODMAPs toleras. Pocas personas son sensibles a todos ellos.
- Para establecer la cantidad de FODMAPs que puedes tolerar. Esto se conoce como tu «nivel umbral»
En este paso, se prueban alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno.
Es recomendable que emprendas este paso con un dietista capacitado que pueda guiarte a través de los alimentos apropiados. Alternativamente, esta aplicación puede ayudarte a identificar qué alimentos debes reintroducir.
Vale la pena señalar que es necesario continuar con una dieta baja en FODMAP a lo largo de esta etapa. Esto significa que incluso si puedes tolerar un cierto alimento alto en FODMAP, debes continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.
También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP.
Etapa 3: Personalización
Esta etapa también se conoce como la «dieta baja en FODMAP modificada«, es decir, que todavía se restringen algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a tu tolerancia personal, identificada en la etapa 2.
Es importante pasar a esta etapa final para aumentar la variedad y flexibilidad de la dieta. Estas cualidades están relacionadas con la mejora del cumplimiento a largo plazo, la calidad de vida y la salud intestinal.
- En resumen: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar general.
Qué debo hacer antes de empezar una dieta baja Fodmap
Hay tres cosas que debes hacer antes de embarcarte en este tipo de dieta.
Asegúrate de que realmente tienes SII
Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.
Desafortunadamente, no existe una prueba diagnóstica positiva para confirmar que tienes SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar primero afecciones más graves, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Una vez que estos son descartados, tu médico puede confirmar que tienes SII usando los criterios oficiales de diagnóstico del SII. Debes cumplir con los tres para ser diagnosticado con SII:
- Dolor de estómago recurrente: Por término medio, al menos un día a la semana en los últimos tres meses.
- Síntomas de las heces: Éstos deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces.
- Síntomas persistentes: Los criterios se cumplieron durante los últimos tres meses con inicio de los síntomas al menos seis meses antes del diagnóstico.
Prueba las Estrategias Dietéticas de Primera
La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos. Esta es la razón por la que en la práctica clínica, se considera asesoramiento dietético de segunda, y sólo se utiliza en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias.
Planifica con anticipación
La dieta puede ser difícil de seguir si no estás preparado/a. Aquí hay algunos consejos:
- Averigua qué comprar: Asegúrate de tener acceso a listas de alimentos creíbles y de bajo contenido de FODMAP. (más abajo una lista de dónde encontrarlos).
- Deshazte de los alimentos con alto contenido de FODMAP: Limpia tu refrigerador y despensa de estos alimentos.
- Haz una lista de compras: Crea una lista de compras de bajo contenido de FODMAP antes de ir a la tienda de comestibles, para que sepas qué alimentos comprar o evitar.
- Lee los menús con anticipación: Familiarízate con las opciones de menú de FODMAP bajo para estar preparado cuando salgas a cenar fuera.
Antes de embarcarte en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que debes hacer. Estos sencillos pasos te ayudarán a aumentar tus posibilidades de controlar con éxito los síntomas digestivos.
Una dieta baja en FODMAP y con buen sabor
El ajo y la cebolla son muy ricos en FODMAPs. Esto ha llevado a la idea errónea común de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.
Mientras que muchas recetas usan cebolla y ajo para darle sabor, hay muchas hierbas, especias y sabrosos sabores bajos en FODMAP que pueden ser usados en su lugar. Encontrarás platos de comida sorprendentes, si miras nuestras recetas de comida alcalina.
También cabe destacar que todavía se puede obtener el sabor del ajo utilizando aceite de infusión de ajo colado, que es bajo en FODMAPs. Esto se debe a que los FODMAPs en el ajo no son solubles en grasa, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAPs no lo son.
Otras sugerencias de bajo FODMAP:
- Cebollino
- chile
- fenogreco
- jengibre
- limoncillo
- mostaza
- pimienta
- azafrán
- cúrcuma
Varios sabores populares son altos en FODMAPs, pero hay muchas hierbas y especias bajas en FODMAP que pueden ser usadas para hacer comidas sabrosas.
¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja Fodmap?
Una dieta vegetariana equilibrada puede ser baja en FODMAPs. Sin embargo, seguir una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano, puede ser más difícil.
Esto se debe a que las legumbres con alto contenido de FODMAP son alimentos proteicos básicos en las dietas vegetarianas.
Dicho esto, puedes incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. El tamaño de las porciones suele ser de aproximadamente 1/4 de taza (64 gramos).
También hay muchas opciones bajas en FODMAP, ricas en proteínas para los vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de las nueces y semillas.
Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, no hay razón para que un vegetariano con SII no pueda seguir una dieta bien equilibrada y baja en FODMAP.
Lista de compras para una dieta Fodmap
Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP. Aquí hay una simple fodmap lista de compras para empezar. Puedes consultar nuestra Lista de Alimentos Fodmap para encontrar más información.
Proteínas:
- carne de res
- pollo
- huevos
- pescado
- cordero
- cerdo
- langostinos
- tofu
Granos integrales:
- arroz integral
- alforfón
- maíz
- mijo
- avena
- quinua
Fruta:
- plátanos
- arándanos
- kiwi
- limas
- mandarinas
- naranjas
- papaya
- piña
- ruibarbo
- fresas
Verduras:
- brotes de soja
- pimientos
- zanahorias
- choy sum
- berenjenas
- col rizada
- tomates
- espinacas
- calabacines
Nueces:
- almendras (no más de 10 por sesión)
- nueces de macadamia
- cacahuetes
- pacanas
- piñones
- nueces de nogal
Semillas:
- semillas de lino
- calabaza
- sésamo
- girasol
Lácteos:
- queso cheddar
- leche sin lactosa
- queso parmesano
Aceites:
- aceite de coco
- aceite de oliva
Bebidas:
- té negro
- café
- té verde
- té de menta
- agua alcalina
- té blanco
Condimentos:
- albahaca
- chile
- jengibre
- mostaza
- pimienta
- sal
- vinagre de arroz blanco
- polvo de wasabi
Además, es importante revisar la lista de ingredientes en los alimentos empacados para ver si hay FODMAPs agregados. Las compañías de alimentos pueden añadir FODMAPs a sus alimentos por muchas razones, incluyendo como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto bajo en calorías para el azúcar.
Los síntomas no mejoran con dieta baja Fodmap ¿Qué hago?
La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta.
Afortunadamente, existen otras terapias no basadas en la dieta que pueden ayudar. Habla con tu médico acerca de las opciones alternativas.
Dicho esto, antes de abandonar la dieta baja en FODMAP, debes hacer esto:
-
Verificar y volver a verificar las listas de ingredientes
Los alimentos pre-envasados a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.
Los culpables comunes incluyen la cebolla, el ajo, el sorbitol y el xilitol, que pueden desencadenar los síntomas incluso en pequeñas cantidades.
-
Considera la exactitud de tu información FODMAP
Hay muchas listas de alimentos con bajo contenido de FODMAP disponibles en línea.
-
Piensa en otros factores estresantes de la vida
La dieta no es lo único que puede agravar los síntomas del SII. El estrés es otro factor importante. De hecho, no importa cuán efectiva sea tu dieta, si estás bajo estrés severo, es probable que tus síntomas persistan.
Conclusión sobre esta dieta
La dieta FODMAP puede mejorar dramáticamente los síntomas digestivos, incluyendo los de las personas con SII. Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Además, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede durar hasta seis meses. Y a menos que lo necesites, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que los FODMAP son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias benéficas en su intestino. Sin embargo, esta dieta podría ser un verdadero cambio de vida para aquellos que luchan contra el SII.