Aqui tienes una lista de alimentos FODMAP, clasificados por alto y bajo contenido de estos. Para la dieta baja en FODMAP durante la fase de eliminación estás tratando de eliminar todos los alimentos altos en FODMAP y al hacer la fase de desafío puedes introducir cuidadosamente un alimento alto en FODMAPs para ver si causa un desencadenante.
Lista de alimentos FODMAP
Siempre busca en las listas de ingredientes e intenta buscar a los principales culpables, la cebolla y el ajo. Trata de mantener la fruta en una porción por comida y evita los alimentos procesados. Si necesitas una, aquí tienes una – lista fodmap – de alimentos sin gluten.
Alimentos con ALTO contenido de Fodmap
(cosas que hay que evitar o reducir)
Verduras y Legumbres
-
- Ajo – evite por completo si es posible
◦ Incluye sal de ajo, ajo en polvo - Cebollas – evite por completo si es posible
◦ Incluye cebolla en polvo, cebollas pequeñas encurtidasPruebe el polvo de Hing, Asafétida o el aceite de ajo para sustituir
- Ajo – evite por completo si es posible
polvo de hing
Asafétida
Aceite de Ajo
- Alcachofa
- Espárragos
- Habas cocidas
- Plátanos maduros
- Remolacha fresca
- Frijoles negros
- Guisantes de ojo negro
- Habas
- Frijoles de mantequilla
- Yuca (mandioca)
- Coliflor
- Apio – más de 5 cm de tallo
- Choko
- Falafel
- Col fermentada (p.ej. chucrut)
- Alubias blancas
- Habichuelas y frijoles
- frijoles de Lima
- Bulbo de puerro
- Guisante de nieve
- Verduras mixtas
- Frijoles Mung
- Champiñones
- Guisantes
- Verduras en escabeche
- Frijoles rojos
- col de Saboya
- Habas de soja
- Guisantes partidos
- Cebolletas (bulbo / parte blanca)
- Chalotes
- Taro
Fruta
Las frutas pueden contener un alto contenido de fructosa
- Manzanas
- Albaricoques
- Aguacate
- Zarzamoras
- Grosellas negras
- Mora de Boysenberry
- Cerezas
- Grosellas
- Chirimoya
- Fechas
- Feijoa
- Higos
- Bayas de Goji
- Toronja
- Guayaba, inmadura
- Lichi
- Mango
- Nectarinas
- Melocotones
- Peras
- Caqui
- Piña seca
- Ciruelas
- Granada
- Ciruelas
- Pasas de uva
- Sultanas
- Tamarillo
- Conservas de frutas en zumo de manzana / pera
- Sandía
Carnes, aves y sustitutos de la carne
- Chorizo
- Salchichas
Cereales, Granos, Panes, Galletas, Pastas, Nueces y Pasteles
- Productos que contengan trigo (asegúrese de revisar las etiquetas)
- Galletas, incluidas las galletas con chispas de chocolate
- Pan, trigo – más de 1 rebanada
- Pan rallado
- Pasteles
- Barra de cereales a base de trigo
- Croissants
- Galletas
- Fideos de huevo
- Muffins
- Pastelería
- Pasta, trigo sobre 1/2 taza cocida
- Fideos Udon
- Salvado de trigo
- Cereales de trigo
- Harina de trigo
- Germen de trigo
- Fideos de trigo
- Panecillos de trigo
- Harina de almendras
- Harina de amaranto
- Cebada, incluida la harina
- Cereales de salvado
- Pan:
- Pan de granos
- De cereales
- Naan
- Pan de avena
- De centeno
- Roti
- Masa agria con kamut
- Anacardos
- Harina de escaña
- Freekeh
- Gnocchi
- Barra de granola
- Cereal Muesli
- Barra Muesli
- Pistachos
- Centeno
- Pan de centeno crujiente
- Sémola
- Harina de escanda o espelta
Condimentos, salsas, dulces, edulcorantes y pastas para untar
- Agave
- Salsa de caviar
- Fructosa
- Barra de frutas
- Salsa, si contiene cebolla
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
- Hummus
- Miel
- Mermelada, bayas mezcladas
- Mermelada, si contiene JMAF
- Melaza
- Salsa pesto
- Pasta de membrillo
- Salsa / encurtido de verduras
- Pastillas de caldo
- Caramelos sin azúcar que contienen polioles – generalmente terminados en -ol isomalt
- Inulina
- Edulcorantes y su correspondiente número E:
- Isomaltitol (E953 / 953)
- Lactitol (E966 / 966)
- Maltitol (E965 / 965)
- Manitol (E241 / 421)
- Sorbitol (E420 / 420)
- Xilitol (E967 / 967)
- Pasta de tahini
- Salsa Tzatziki
Alimentos Prebióticos
Los siguientes artículos pueden estar escondidos en yogures, etc:
- FOS – fructooligosacáridos
- Inulina
- Oligofructosa
Bebidas y polvos de proteína
- Cerveza – si bebes más de una botella
- Agua de coco
- Tés de frutas y hierbas con manzana añadida
- Zumos de frutas en grandes cantidades
- Jugos de frutas hechos de manzana, pera, mango
- Kombucha
- Bebida con sabor a chocolate malteado
- Zumo de naranja en cantidades superiores a 100 ml
- Leche de quinua
- Ron
- Sodas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
- Leche de soya hecha con habas de soya
- Bebidas para deportistas
- Té:
- Té negro con leche de soja añadida
- De diente de león, fuerte
- Té Chai, fuerte
- De hinojo
- Té de manzanilla
- De hierbas, fuerte
- Té Oolong
- Vino – si bebe más de un vaso
- Proteína de suero de leche, concentrado a menos que esté libre de lactosa
- Proteína de suero de leche, hidrolizada, a menos que esté libre de lactosa
Alimentos Lácteos
- Suero de mantequilla
- Queso crema
- Halloumi
- Queso ricotta
- Crema
- Natillas
- Gelato
- Helado
- Kéfir
- Leche:
- Leche de vaca
- De cabra
- Leche evaporada
- De oveja
- Crema agria
- Yogur
Ingredientes para cocinar
- Algarroba en polvo
-
Sabrosos condimentos bajos en FODMAP
Comida con BAJO contenido en Fodmap:
En una lista de alimentos fodmap, si se dan cantidades, éstas son las cantidades más altas permitidas:
Verduras y Legumbres
- Alfalfa
- Brotes de bambú
- Brotes de soja
- Remolacha, enlatada y encurtida
- Bok choy / pak choi
- Brócoli:
- Entero – 1/2 taza
- Sólo cabezas – 3/4 taza
- Brócoli, sólo tallos – 1/2 taza
- Brócoli picado entero – 1/2 taza picado
- Sólo cabezas picadas – 1/2 taza
- Brócoli picado, sólo tallos – 1 taza
- Coles de Bruselas – 2 coles
- Calabaza Butternut squash 1/4 de taza
- Repollo, común y rojo hasta 1 taza
- Calaloo
- Zanahorias
- Apionabos
- Apio – menos de 5 cm de tallo
- Hojas de achicoria
- Garbanzos – 1/4 taza
- Guindilla – si es tolerable
- Cebollino
- Choy sum
- Col rizada
- Maíz / maíz dulce – si eres tolerable y sólo en pequeñas cantidades – 1/2 mazorca
- Calabacín
- Pepino
- Berenjena / berenjena
- Hinojo
- Frijoles verdes
- Pimiento verde / pimiento verde / pimiento verde
- Jengibre
- Col rizada
- Karela
- Hojas de puerro
- Lentejas – en pequeñas cantidades
- Lechuga:
- Iceberg
- Lechuga de radicchio
- De rúcula
- Lechuga de coral rojo
- Romana
- Médula
- Quingombó
- Aceitunas
- Chirivía
- Guisantes, nieve – 5 vainas
- Pepinillos en escabeche
- Cebollas en vinagre, grandes
- Patata
- Calabaza
- Calabaza, enlatada – 1/4 taza
- Rábano
- Pimientos rojos / pimiento rojo / pimiento rojo
- Escalpiones / cebolletas (parte verde)
- Algas nori
- Remolacha plateada / acelga
- Espagueti de calabaza
- Espinaca joven
- Calabaza
- Tomates secos – 4 piezas
- Acelga
- Camote – 1/2 taza
- Tomate – enlatado, cereza, común, romano
- Nabo
- Castañas de agua
- Ñame
- Calabacines
Ñame Silvestre
Fruta
- Ackee
- Plátanos inmaduros
- Arándanos
- Arándanos
- Carambola
- Melón cantalupo
- Arándano rojo – 1 cda.
- Clementina
- Fruta del dragón
- Arándanos rojos
- Uvas
- Guayaba madura
- Melones Honeydew y Galia
- Kiwi
- Limón, incluido el zumo de limón
- Zumo de lima
- Mandarína
- Naranja
- Frutas de la pasión
- Papaya
- Piña
- Frambuesa
- Ruibarbo
- Fresa
- Tamarindo
- Tangelo
Carnes, aves y sustitutos de la carne
- Carne de vacuno
- Pollo
- Canguro
- Cordero
- Cerdo
- Prosciutto
- Quorn, picadillo
- Fiambres / embutidos como jamón y pechuga de pavo
- Carne procesada – comprobar los ingredientes
Prosciutto di Parma
Pescados y mariscos
- Atún enlatado
- Pescado fresco:
- Bacalao
- Eglefino
- Solla
- Salmón
- Trucha
- Atún
- Mariscos (asegurándose de que no se añada nada más), por ejemplo:
- Cangrejo
- Langosta
- Mejillones
- Ostras
- Gambas
- Camarones
Cereales, Granos, Panes, Galletas, Pastas, Nueces y Pasteles
- Panes sin trigo
- Panes sin gluten
- Pan:
- Pan de maíz
- De avena
- Pan de arroz
- De espelta con masa fermentada
- Pan de harina de patata
- Pasta sin trigo o sin gluten
- Pan de trigo – 1 rebanada
- Almendras – máx. 15
- Galleta, salada
- Galleta, pan de mantequilla – 1 solamente
- nueces de Brasil
- Bulgur / bourghal – 1/4 taza cocida, 44g por porción
- Alforfón
- Harina de alforfón
- Tallarines de alforfón
- Arroz integral / arroz integral
- Castañas
- Patatas fritas, lisas / patatas fritas, lisas
- Harina de maíz / maíz
- Pan crujiente
- Tortas de maíz
- Copos de maíz – 1/2 taza
- Copos de maíz sin gluten
- Coco – leche, crema, carne
- Maíz, crema y enlatado (hasta 1/3 de taza)
- Tortillas de maíz, 3 tortillas
- Galletas saladas, lisas
- Avellanas – máx. 15
- Nueces de macadamia
- Mijo
- Mezcla de nueces
- Avena, 1/2 taza
- Avena
- Tortas de avena
- Cacahuetes
- Pacanas – máx. 15
- Piñones – máx. 15
- Polenta
- Palomitas de maíz
- Gachas de avena y cereales a base de avena
- Harina de papa
- Galletas saladas
- Quinua
- Pasta de trigo – hasta 1/2 taza cocida
- Arroz:
- Arroz basmati
- Integral
- Fideos de arroz
- Arroz blanco
- Salvado de arroz
- Pasteles de arroz
- Galletas de arroz
- Copos de arroz
- Harina de arroz
- Krispies de arroz
- Semillas:
- Semillas de chía
- De Egusi
- Semillas de amapola
- De calabaza
- Semillas de sésamo
- De girasol
- Almidón, maíz, papa y tapioca
- Sorgo
- Tortilla chips / chips de maíz
- Nueces
Condimentos, salsas, dulces, edulcorantes y pastas para untar
- Aspartamo
- Acesulfamo de potasio K
- Mantequilla de almendra
- Salsa de barbacoa – revisa la etiqueta cuidadosamente
- Alcaparras en vinagre
- Alcaparras saladas
- Chocolate:
- Chocolate negro
- Con leche – 3 cuadrados
- Chocolate blanco – 3 cuadrados
- Chocolate Ruby –
- Chutney, 1 cucharada sopera
- Eritritol (E968 / 968)
- Salsa de pescado
- Glucosa
- Glicerol (E422 / 422)
- Mermelada / gelatina, fresa
- Ketchup – 1 bolsita
- Jarabe de arce
- Mermelada
- Marmite
- Mayonesa – sin ajo ni cebolla en los ingredientes
- Pasta de miso
- Mostaza
- Salsa de ostras
- Salsa de pesto – menos de 1 cucharada
- Mantequilla de maní
- Jarabe de arroz de malta
- Sacarina
- Pasta de camarones
- Salsa de soja
- Estevia
- Salsa agridulce
- Sucralosa
- Azúcar – también llamado sacarosa
- Pasta de tamarindo
- Vegemite
- Vinagres:
- Vinagre de sidra de manzana, 2 cucharadas
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- Vinagre de vino de arroz
- Wasabi
- Salsa Worcestershire
- tiene cebolla y ajo pero en muy baja cantidad, lo que la hace baja en FODMAP.
Bebidas y polvos de proteína
- Alcohol (es un irritante para el intestino, se aconseja una ingesta limitada):
- Cerveza – limitada a una bebida
- Licores claros como el vodka
- Ginebra
- Whisky
- Vino – limitado a una bebida
- Kvass
- Café:
- Café espresso, regular o descafeinado, negro
- Espresso, regular o descafeinado, con hasta 250 ml de leche sin lactosa
- Café instantáneo, regular o descafeinado, negro
- Instantáneo, regular o descafeinado, con hasta 250 ml de leche sin lactosa
-
Café Kopi Luwak
- Beber chocolate en polvo
- Zumo de fruta, 125 ml y sólo fruta segura
- Limonada – en pequeñas cantidades
- Proteínas en polvo:
- Proteína de huevo
- De guisantes – hasta 20 g
- Proteína del Sacha Inchi
- De arroz
- Aislado de proteína de suero de leche
- Leche de soja elaborada con proteína de soja
- Bebidas gaseosas o refrescos gaseosos sin azúcar
- Bebidas gaseosas con azúcar y refrescos gaseosos que no contienen JMAF, como limonada, cola. Limite el consumo debido a que estas bebidas generalmente no son saludables y pueden causar irritación intestinal.
- Té:
- Té negro, débil p.ej. PG Tips
- Chai, flojo
- Té de frutas y hierbas, débil – asegurarse de que no se añada manzana
- Verde
- De menta
- Té blanco
- Agua Alcalina
Alimentos Lácteos y Huevos
- Mantequilla
- Queso:
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Casita de campo
- Feta
- Cabra / chevre
- Muzzarella
- Parmesano
- Ricotta – 2 cucharadas soperas
- Suizo
- Pudín de chocolate sin leche
- Huevos
- Margarina
- Leche:
- Leche de almendras
- De cáñamo
- Leche sin lactosa
- De macadamia
- Leche de avena – 30 ml, suficiente para cereal
- De arroz – hasta 200 ml por sesión
- Sorbete
- Proteína de soja (evita las habas de soja)
- Queso suizo
- Tempeh
- Tofu – variedades escurridas y firmes
- Crema batida
- Yogur:
- Yogur de coco
- Griego, en pequeñas cantidades
- Yogur sin lactosa
- De cabra
Alimentos para cocinar Dieta baja Fodmap
- Hierbas:
- Albahaca
- Hojas de laurel
- Cilantro
- Cilantro
- Hojas de curry
- Alholva
- Gotu Kola
- Hierba de limón
- Menta
- Orégano
- Pandán
- Perejil
- Romero
- Salvia
- Estragón
- Tomillo
- Especias:
- pimienta negra
- cardamomo
- chile en polvo
- canela
- clavo de olor
- comino
- polvo de curry
- semillas de hinojo
- goraka
- semillas de mostaza
- nuez moscada
- pimentón
- azafrán
- anís estrellado
- cúrcuma
- Aceites:
- aceite de aguacate
- de canola
- aceite de coco
- de oliva
- aceite de cacahuete
- de salvado de arroz
- aceite de sésamo
- de soja
- aceite de girasol
- vegetal
- aceite de infusión de ajo
- de cebolla en infusión
- Asafétida en polvo – gran sustituto de la cebolla
- Polvo para hornear
- Bicarbonato de sodio
- Cacao en polvo
- Cacao en polvo
- Crema, 1/2 taza
- Gelatina
- Ghee
- Azúcar glasé
- Manteca de cerdo
- Levadura nutricional
- Sal
- Aceite de soja